شبكة أهاليل للمتعة والفائدة-- لابد من الاهتمام بالصحة وتخصيص فترة صغيرة من يومك لراحة الساقين
فوائد تمرين رفع الساقين لا تقدر بثمن!
من الأمور الهامة التي يجب تطبيقها بعد المشي لساعات طويلة، أو بعد المهام المنزلية والتعب والوقوف لفترات طويلة بالمطبخ، لابد من تخصيص على الأقل ربع ساعة من يومك لراحة الساقين.
راحة الساقين تكون عن طريق رفعها على الحائط لزيادة تدفق الدم فيهم ولتجنب ظهور عروق الدوالي المزعجة والتي شكلها غير مرغوب فيه والتي قد تحتاج لجراحة لازالتها.
لابد من الاهتمام بالصحة وتخصيص فترة صغيرة من يومك لراحة الساقين وهذه فوائد وضعيه رفع الساقين على الحائط.
فوائد رفع الساقين على الحائط
- يحسن الهضم .
- يريح الاقدام المتعبه والساقين .
- يساعد في علاج مشاكل المبيض لدى النساء .
- يخفف من تورم القدمين والدوالي .
- ينظم تدفق الدم .
- يخفف من تشنجات الحيض .
- يساعد على استطاله الجزء الخلفي من الرقبه والجذع .
- يخفف آلام أسفل الظهر .
- يخفف الاكتئاب والقلق والتوتر ويساعد على نوم عميق
- يساعد على تخفيض الضغط .
- يخفف من آلام الصداع النصفي.
كيفية أداء تمرين رفع الساقين
رفع الساق من أفضل تمارين عضلات البطن والساق. توجد مجموعة متنوعة من تمارين رفع الساق التي يمكنك أدائها اعتمادًا على حالتك البدنية ومستوى القوة التي تبحث عنها في التمرين.
إليك بعض الخطوات التي تساعدك في التعرف على كيفية أداء تمارين رفع الساق وبدء العمل على امتلاك جسدٍ أكثر تناغمًا وقوة.
1. رفع الساقين عموديًا
استلقِ مستويًا على ظهرك مع تمديد ساقيك أمامك. يجب أن تكون ساقيك متباعدتان بمقدار عرض إصبع القدم. تأكد من إبقاء يديك منبسطتانِ على الأرض بالقرب من جنبيك مع انكفاء راحة يدك لأسفل. .
يمكنك استخدام بساط اليوجا أو التمارين لمزيد من الدعم والراحة.لايمكنك لف منشفة ووضعها تحت تقوّس ظهرك فوق الوركين إذا كنت تعاني من آلام الظهر في بعض الأحيان، وتمدد على مقعد التمرين بدلاً من على الأرض لتُحسن من نطاق حركتك برفع وخفض ساقيك لنطاقٍ أبعد.
اثنِّ ركبتيك وارفع ساقيك. يجب أن تكون قصبتا ساقيك موازيتين للأرض بينما يكون فخذاك متعامدين. يجب أن تحافظ على إبقاء مقدمة قدميك مَضْبُوطة مع سحب عضلات بطنك نحو عمودك الفقري.
تأكد من انقباض عضلات بطنك لدفع أسفل ظهرك نحو الأرض. لا ينبغي أن تكون هناك أي فجوة بينهما كي تستطع استهداف عضلات البطن مع حماية عمودك الفقري.
ابقِ عينيك ووجهك موجهينِ إلى السقف وتجنب لي عُنقك للنظر لساقيك لتجنّب ألم الرقبة، وارفع ذقنك لأعلى قليلاً إذا كنت تشعر بأن رأسك وعنقك يتحركان إلى الأمام كثيرًا. مدد ساقيك حتى تواجه قدميك السقف. حافظ على مقدمة قدميك مَضْبُوطة وارفع ساقيك ببطء قدر الإمكان. تذكر ألا تدع تقوّس أسفل ظهرك يرتفع من الأرض وإلا قد تضر بنفسك ولن تحصل على تدريب جيد.
اخفض ساقيك ببطء. افعل ذلك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على استقامة ظهرك على الأرض. لا تدع الجاذبية تعمل ضدك وتأكد من أنك مسيطر على كل حركاتك. أبقِ على ذراعيك في نفس المكان واستخدمهما لتقوية ودعم عملية خفض ساقيك.ىقاوم إغراء السماح لقدميك بلمس الأرض إذا كنت تريد أفضل تمرين تستطيع الحصول عليه.
حافظ على التصاق أسفل ظهرك بالأرض لتضمين عضلات البطن وحماية عمودك الفقري. سوف يصبح الأمر أكثر صعوبةً كلما اقتربت قدميك من الأرض، لذا أخفضهما بقدر ما
تستطيع مع عدم تقويس ظهرك. ولا تُخفض ساقيك أكثر من ذلك إذا شعرت بتقوس أسفل ظهرك بعيدًا عن الأرض، فكلما أصبحت عضلات بطنك أقوى كلما تكون قادرًا على خفض قدميك أقرب إلى الأرض باستخدام الطريقة المناسبة.
لا تنسَّ أن تتنفس، فالكثيرون يصابون بفقدان القدرة على الحركة عند أداء هذا التمرين بسبب قلة التنفس.
2. رفع الساقين مع الكرة
استلقِ مستويًا على الأرض. تفذ هذه الخطوة وذراعاك على جانبيك وساقاك أمامك. استخدم بساط اليوجا أو التمرين لراحتك.
ضع كرة بين قدميك وارفع ساقيك لأعلى. استخدام كرة تمرين أو كرة طبية تضيف إلى التمرين بعض المقاومة لعميلة الرفع، مما سيجعل الأمر أكثر تحديًا. ضع فقط الوزن بين قدميك، واقبض عليه بقوة، ثم ابدأ في رفع ساقك حتى تكون عمودية بالنسبة لبقية الجسم.
اخفض ساقيك ببطء قدر الإمكان. كلما أبطأت كلما قاومت الجاذبية وأجبرت عضلاتك على الحفاظ على السيطرة. هذا التمرين مفيد جدًا لعضلات بطنك، حتى أنه قد يأخذ جهدًا أكبر من تمارين رفع الساق العادية.
أضف تحديًا إضافيًا. إذا كنت ترغب برفع الكرة بقدميك فيمكنك رفع ساقيك بالكرة مع الوصول إلى الكرة بذراعيك.
ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت حتى تتمكن من مسك الكرة بيديك ثم حركها على طول الطريق حتى خلف رأسك. ارفع ذراعيك وساقيك بنفس الطريقة مرة أخرى وبادل الثقل بين ذراعيك وساقيك.
حرّك الثقل لأسفل نحو الأرض بقدميك ثم ارفعهما مرة أخرى لنقل الثقل إلى ذراعيك مرة أخرى. ستمنح تلك التمارين عضلات بطنك وذراعيك حرقًا أكبر.
3. رفع الساق أثناء التعلق
تعلق بقضيب بذراعيك. ابق يديك وذراعيك متباعدة أكثر من عرض الكتفين. امسك القضيب بقوة وانظر أمامك مباشرًة لتجنب إجهاد العنق. حافظ على جسمك هادئ ومتوازن مع ضم قدميك معًا. يجب أن تتوجه أطراف أصابعك بعيدًا عنك.
ارفع ساقيك حتى تكونا عموديتين على جسمك. ابقِ على مقدمة قدميك مستقيمة أثناء فعل ذلك. قد لا تتمكن من رفعهما كما ترغب في البداية. حافظ على استقامة ظهرك وتجنب إغراء الانحناء أو الالتواء في اتجاه ساقيك.
اخفض ساقيك ببطء. بمجرد بلوغ ساقيك أقصى ارتفاع و الشعور بحرق بطيء في الجذع، فأخفضها بلطف لأسفل. اعمل ببطء بقدر ما تستطيع لإجبار عضلاتك على تمرين أصعب.
تأكد من خفض ساقيك ببطء، لتجبر جسدك على تحمل ضغط التمرين بدلًا من الاعتماد على القوة الدافعة لإسقاط الساقين.
يمكنك رفع ساقيك مع ثني الركبتين بدلًا من ذلك إذا كان رفع الساقين صعب للغاية. اثنِّ ركبتيك وحافظ على ضم ساقيك معًا أثناء رفع ركبتيك عاليًا حتى الوصول إلى صدرك، ثم أخفض ساقيك وابدأ من جديد. هذا التمرين أقل مشقة لعضلات البطن.
4. رفع الساقين جانبيًا
استلقِ على جانبك مع إراحة رأسك على يدك فوق مرفقك. استلقِ على جانب واحد وادعم رأسك وعنقك بمرفقك. انظر أمامك مباشرًة. استخدام مرفقك لدعم رأسك سوف يمنع إجهاد العنق.
ابقِ على ذراعك الأخرى أمامك مع جعل راحة يدك لأسفل.
ارفع ساقك العليا ببطء بمقدار ما تستطع. يجب أن ترتفع الساق بمقدار 30 سنتيمتر أو 60. بإمكانك إبقاء يدك الحرة إما على فخذك أو على الأرض أمامك للحصول على بعض الدعم الإضافي. استمر بالنظر أمامك مباشرًة بدلًا من النظر نحو الساق.
تأكد من إبقاء فخذيك محاذيان وجذعك ثابتا. أخفض ساقك بلطف.
ابقِ على جسمك في نفس الموضع باستثناء الساق وأخفضها ببطء حتى تلاقي الساق الأخرى. تذكر أن تُبقي العمود الفقري مستقيمًا وتجنب الانحناء إلى الأمام أثناء رفع ساقك.
رابط مختصر : http://ahaleel.com/l/218
